Guía del compradormás>>

de entrenamiento y la nutrición solo pueden no ser suficiente para maximizar el crecimiento en un corto plazo. Estas son estrategias más inteligentes para ayudarle hacia fuera.

30 días.

eso es todo lo que necesitas para hacer un cambio notable en su físico. No, no estoy tratando de vender una silla de oficina girando o un dispositivo portátil que requiere vigoroso. . Simplemente voy a compartir algunos salvia avanzada formación y protocolos de nutrición para sobrealimentar su programa existente y que le ayudarán a exprimir cada onza de potencial de su cuerpo. Rápido.

el trigésimo día parece muy lejos de la vista de día, pero mucho se puede lograr en ese momento, especialmente cuando se trata de formación. Es de cuatro semanas sólidos de empujar agresivamente sus músculos a nuevos niveles de tamaño y forma. ¿Estás listo? Prepárate, crece!

1 añadir más volumen, disminuir el resto

me parece oportuno que la mejor manera de poner tu cuerpo en marcha es hacerlo trabajar más duro y más. Si estás acostumbrado a realizar un número determinado de series y repeticiones con una actitud displicente, este punto sería más aplicable a usted. Disminuir su tiempo de descanso entre series y añadir más volumen de entrenamiento total. Ambos objetivos se pueden golpear simplemente añadiendo algo tan simple como conjuntos entre saltos de alta intensidad.

"Esto ayuda a forzar más sangre en los músculos, estiramiento de la fascia para hacer espacio para un nuevo crecimiento del músculo,", explica Matt Kroczaleski, culturista y powerlifter campeón mundial.

disminuyendo su tiempo de descanso y agregar más volumen ayudan a fuerza más sangre a los músculos, estiramiento de la FASCIA para hacer espacio para un nuevo crecimiento muscular.

la combinación de más volumen y disminución de resto no es algo, debes esforzarte para cada vez que trabajas, ya que fatiga puede acumular gradualmente y va en detrimento de la calidad de los entrenamientos por debajo de la línea. Cambio en el engranaje de alta intensidad una o dos veces por semana puede ser justo lo que buck el tedio de la rutina normal, así como conferir beneficios cardiacos y composición corporal.

2 ajustar su TEMPO

Marc Megna cuando quiere de la pila en el músculo, juega con el tempo o ritmo de cada rep, durante sus sets. "La cantidad de hipertrofia que tiene está directamente relacionada con el tiempo total bajo tensión,", explica. "Cuando la mayoría de la gente simplemente aumenta la gama de rep, su peso total levantado tiende a bajar".

, continúa, "contracciones excéntricas y concéntricas lentas aumentará tipo del músculo tamaño de la fibra, mientras que excéntricos lentos o pausas (asimientos isométricos) con contracciones concéntricas explosivas se centran en las fibras de contracción rápida".

la próxima vez que estás trabajando, dicen, sus bíceps, tratar de ralentizar el ritmo para sentir sus músculos de trabajo y contrato.

3 Añadir un FINISHER

montar los coattails del extremo anterior, un rematador está diseñado para aumentar la intensidad de tus sesiones de entrenamiento. Un acabado bien diseñado te dejará arrastrarse fuera del gimnasio, pero también te hará mejor, más fuerte y más adaptado a los entrenamientos más difíciles más adelante. "Probar un juego muy alta-rep, 25 repeticiones o más, al final de un entrenamiento para causar interrupción máxima muscular que requiere reparación máximo que crecen hacia atrás," recomienda Marc Megna.

alternativamente, Marc es también un fan de dropsets, que dan a sus músculos una buena tunda. Para realizar una dropset, falta con su peso elegido, inmediatamente baje a un peso más ligero, golpe falla otra vez y continuar cayendo hasta que estés totalmente fatigado. Esto obligar a tu cuerpo toque profundamente en almacenes ya agotado la energía y el metabolismo roar.

"FINISHER bien diseñado te dejará arrastrarse fuera del gimnasio, pero también te hará mejor, más fuerte y más adaptada a los entrenamientos más difíciles más adelante."

4 la reanudación su pre y POST régimen de nutrición

una cosa destaca Matt Kroczaleski es nutrición alrededor de entrenamientos. Es cierto el dicho, "Abs se hacen en la cocina, no en el gimnasio". Que significa que tendrás que prestar mucha atención a lo que estás tragando antes y después del entrenamiento. La razón es que los nutrientes que proporciona su cuerpo pesadamente influencian la respuesta de crecimiento que promover después del entrenamiento.

incorporar de"una cantidad moderada de carbohidratos limpios, proteína magra y una pequeña cantidad de grasa saludable 30-60 minutos antes de entrenar. Luego, disfrute de un batido compuesto de carbohidratos de rápida absorción y proteínas fácilmente digestibles durante su entrenamiento,"informa Kroczaleski. "Seguimiento con una comida sustancial posterior a la capacitación de mayor índice glicémico carbohidratos y proteína magra para acabarlo."

si usted quiere asegurar que sus esfuerzos en el gimnasio no simplemente bajar los tubos, que absolutamente desea asegurarse de que su cuerpo está alimentado correctamente antes y después de los entrenamientos.

"Si quieres crecer, tienes que comer para ayudar a construir que músculo para arriba."

5 más agresivas

con CARB CYCLING "comida es tu amigo," afirma MuscleTech atleta Tricia Ashley. "Si quieres crecer, tienes que comer para ayudar a construir ese músculo".

una técnica popular para maximizar la magra masa muscular es el carbohidrato de ciclismo. Sigue la idea de comer más carbohidratos en los días de entrenamiento y menos en días de descanso o días de entrenamiento con pesas no. Se cree que este enfoque moderar el aumento de grasa y maximizar el crecimiento de tejido magro. La idea es sólida, y ha ganado renombre por sus efectos positivos sobre la composición de músculo magro.

en agresivas metas de 30 días, sin embargo, querrá asegurarse de que usted realmente el paquete en una ingesta alta de carbohidratos en días de entrenamiento pesado; su cuerpo es más anabólico después de tales esfuerzos. Por otra parte, reducir su ingestión de carbohidratos por días de descanso del 50 por ciento o así sucesivamente, con ajustes de variación individual según sea necesario, pero mantenga la ingesta de dieta grasas alto que la ingesta calórica total para el día no tanque.

es importante mencionar que, a diferencia de una dieta de pérdida de grasa que carbohidratos días tienden a ponerlo en un déficit calórico, un enfoque de construcción de músculo requiere calorías para estar ligeramente por encima de mantenimiento alrededor del reloj.

6 graves acerca de dormir de conseguir

el sueño es el componente más importante del proceso de recuperación. Realmente es el principal de la hora cuando obtiene su cuerpo para repararse a sí mismo y liberar la hormona de crecimiento en sus concentraciones más altas. En este período de 30 días, hacer un esfuerzo concertado dormir aún más lo que hacen normalmente.

"la cantidad adecuada de sueño cada noche con suficientes días de descanso jugará un papel importante en el crecimiento muscular y recuperación," explica Tricia.

esto puede ser la última arma secreta para las mujeres, que puede ser más difícil para construir tanto músculo en un periodo de tiempo truncadas debido a niveles más bajos de testosterona natural. Cada poquito ayuda. Cuanto antes usted puede recuperar, cuanto antes de que se puede volver en el gimnasio y golpeó duro otra vez. ¿

TWEET este artículo: "quién dice que no puede maximizar el crecimiento muscular en 30 días? Haz crecer!"

7 conseguir suplementos ON YOUR SIDE

al comer alimentos integrales y las comidas deben ser su prioridad, de suplementos ayuda a agujeros nutrientes relleno que su nutrición estándar no cubre. Deficiencia de nutrientes puede inhibir la recuperación y las funciones corporales normales, que pueden tener efectos nocivos en general bienestar y, más importante, construir masa. Como se mencionó antes, no sobra para tomar ventaja de cada herramienta en el cobertizo! Notas de Tricia, «que significa conseguir los suplementos correctos en el planteamiento».

"suplementos ayuda llenado nutrientes agujeros que su nutrición estándar no cubierta."

suplementación inteligente es clave. Considerar suplementar con una proteína de suero de alta calidad aislar mezcla para aumentar ingesta de proteínas, aminoácidos de cadena ramificada a pérdida de proteína mientras que trabaja hacia fuera, una proteína de caseína para promover la recuperación durante la noche y un sólido multivitamínico para asegurarse de que está recibiendo todos los nutrientes necesarios para tu cuerpo diariamente. aumento de

8 Mantenga CARDIO entrenamiento abajo

excesivas cantidades de cardio es contraproducente a los músculos, especialmente en un plazo de 30 días. Puede interferir con su capacidad de recuperación, así como disminuir la cantidad total del músculo que son capaces de construir. Durante este período, usted puede hacer sin horas de cardio y probablemente verás mejores resultados en términos de mayor músculo masa.

con los consejos anteriores que animar a alta intensidad y disminuye el resto, tus entrenamientos deben ser capaces de proporcionar suficiente cardio para mantener la salud del corazón. Utilice su dieta magra y derivación entonces sus esfuerzos hacia sus entrenamientos de fuerza.

"concentrarse y dar 100 por ciento cada sesión de gimnasio."

9 uso una buena REP gama para masa ganancias

al seleccionar su rango de rep para masa, Tricia Ashley le gusta concentrarse en el rango de 10-12 rep para la mayor parte de sus sets. "Tiendo a guardar todos mis movimientos más lentos, asegurándose de que estoy manteniendo el músculo aislado", explica. La conexión mente músculo es muy importante para el crecimiento muscular óptimo.

si usted marca en sobre todas las cosas mencionadas aquí, que usted puede avanzar increíble dentro de un mes. Centrarse y dar 100 por ciento de cada sesión de gimnasio. Recuerde, si usted está tratando de construir tamaño en 30 días, cada entrenamiento perdida podría retroceder le. Hacen la cuenta!

1. para construir músculo, ser más fuerte. ...
2. para construir músculo, compuesto de ejercicios. ...
3. para construir músculo, utiliza pesas libres. ...
4. para construir músculo, levantar pesas. ...
5. para construir músculo, entrenar los músculos con más frecuencia. ...
6. para construir músculo, tomar días apagado. ...
7. para construir músculo, comer como un caballo. ...

1. para construir músculo, ser coherente.

1. editado por la compañía de hugeraw, no copiar sin autorización.
2.